Stress im Beruf? Es geht auch ohne. Arbeitstechniken zur Stressreduzierung

29.10.2023
Lesezeit: 9 Minuten

Burn-out ist kein Buzzword. Es ist ein ernst zu nehmender Gemütszustand, der zu langfristigen psychischen Erkrankungen führt, wenn man nicht dagegen steuert. Wie dir das gelingt, das erfährst du in diesem Blogbeitrag.

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Inhalt auf einen Blick

Du wachst müde auf, quälst dich durch den Arbeitsalltag und fällst abends völlig erschöpft ins Bett. Im Job werden selbst die kleinsten Aufgaben zu massiven Hürden. Alles ist too much. Alles ist Stress pur. Deine Psyche ruft den Notzustand aus. Dein Körper folgt im Schritt. Du bist schlapp. Schlecht gelaunt. Ausgebrannt. Burnout.

Laut einem Bericht der Gesundheitsförderung Schweiz aus dem Jahr 2018 leiden rund 30 % der Schweizer Erwerbstätigen unter Arbeitsstress und der damit einhergehenden emotionalen Erschöpfung. Ich gehe davon aus, dass sich dieser Prozentsatz bis heute noch erhöht hat.

Aber was ist ein Burn-out genau? Welche Folgen hat diese persönliche Krise für die Betroffenen? Und was lässt sich dagegen tun?

Ich habe mich zu diesem Thema mit Roger Sigrist unterhalten. Als diplomierter Coach, Supervisor und Achtsamkeitstrainer hilft er Menschen, die unter dem Burnout-Syndrom leiden. Und er hat ein paar geniale Arbeitstechniken zur Stressreduzierung entwickelt.

Wie die aussehen und viele weitere Informationen zum Burn-out sind Thema dieses Blogbeitrags. Wenn dein Interesse geweckt ist oder du sogar selbst unter Burnout leidest, dann lies weiter. 

Inhalt

1. Mir gehts gut! Bin voll im Stress.

2. Ausfälle durch Burn-out nehmen zu

3. Die typischen Anzeichen für Stress

4. Burnout ist KEINE Chefsache

5. Stressreduzierung durch Achtsamkeit

6. Wie lässt sich mehr Achtsamkeit erreichen?

7. Welche Arbeitstechniken zur Stressbewältigung gibt es?

8. Mein Fazit zum Thema Stressreduzierung und Burn-out

Mir gehts gut! Bin voll im Stress.

Es ist erstaunlich, dass in unserer heutigen Arbeitswelt das Wort «Stress» oftmals positiv behaftet ist. Wer gestresst ist, der hat ordentlich zu tun. Und das ist super. Das bedeutet, dass man wichtig ist. Dass die eigenen Fähigkeiten gefragt und geschätzt werden und dass man in seinem Job erfolgreich ist.

Laut Roger ist das eine der krassesten und risikoreichsten Fehleinschätzungen überhaupt. Stress kommt zutage, wenn wir uns in Gefahr fühlen. Unser Pulsschlag geht hoch, die Atemfrequenz steigt, unser Körper wird mit Sauerstoff geflutet, die Sinne werden geschärft, unsere Denkkiste geht in den Overdrive. Wir sind – je nach Gefahrensituation – bereit zu kämpfen und/oder zu flüchten. Das ist positiv, wenn man sich als Höhlenmensch einem Säbelzahntiger gegenübersieht.

Aber dieser Zustand in dieser Situation ist nicht anhaltend und geht vorbei. Man beruhigt sich wieder. Wer dagegen in seinem Alltag Dauerstress hat, der befindet sich in einem konstanten Alarmzustand. Und das kann nicht gesund sein.

Ausfälle durch Burn-out nehmen zu

Seit 2016 begleitet Roger Sigrist in seiner Funktion als Coach und Achtsamkeitstrainer Menschen, die in ihrem Berufsalltag dem Burn-out-Syndrom leiden. Zur Klarstellung: Burnout wird laut Wikipedia als Oberbegriff für persönliche Kreisen definiert, die als Reaktion auf anhaltenden Stress und Überlastung am Arbeitsplatz auftreten.

Burn-out ist heute allgegenwärtig. Wenn du selbst nicht betroffen bist oder warst, dann kennst du bestimmt jemanden, der darunter leidet oder gelitten hat. In einem Artikel auf «EnableMe der Stiftung MyHandicap» finden sich einige Zahlen und Fakten, die zwar nicht mehr brandaktuell sind, aber dennoch die Augen öffnen.

Laut einer «Schweizerischen Gesundheitsbefragung zum Thema Arbeit und Gesundheit» aus dem Jahr 2017 leitet sich ab, dass ein Drittel der Befragten einem hohen Stressrisiko ausgesetzt sind. Weiter wurde herausgefunden, dass es 2019 gegenüber 2012 fünfzig Prozent mehr Arbeitsausfälle gab. Sechzig Prozent davon wurden durch Burn-out und/oder depressive Schübe verursacht.

Diese Fakten bestätigt auch Roger. Laut seiner Expertise sieht sich jede:r zweite Schweizer:in mit einer psychischen Krankheit konfrontiert. Sei dies am eigenen Leib oder im Familien- beziehungsweise Bekanntenkreis. Und oft sind es diese psychischen Erkrankungen, die körperliche Beschwerden hervorrufen. Mit Stress lassen sich beispielsweise Diabetes, hoher Blutdruck sowie Herz- und Schlaganfälle in Verbindung setzten.

Die typischen Anzeichen für Stress

Paradoxerweise merken viele Menschen nicht, dass sie unter Hochdruck stehen. Viele wollen es auch nicht erkennen. Man möchte keine Schwäche zeigen. Stress ist eine individuelle Angelegenheit. Paradeanzeichen wie bei einer Erkältung gibt es hier leider nicht. Dennoch lassen sich ein paar typische Indizien für Stress aufzählen.

1.        Ich habe keine Zeit! Wenn du immer das Gefühl hast, deinen Aufgaben hinterherzurennen, aber dennoch nicht weiterkommst, dann wird es Zeit, die Handbremse zu ziehen.

2.   Die kurze Zündschnur. Sobald dir schon bei der kleinsten Diskussion der Kragen platzt, du auch gerne mal grundlos jemanden zur Schnecke machst und grundsätzlich leicht reizbar bist, dann nimm dir eine Auszeit.

3.   Wenn dir alles zu viel, zu nervig, zu anstrengend wird. Wenn du dich lieber in deinem Office verziehst, anstatt mit deinem Team zu kommunizieren. Auch dann steht dir eine Pause gut zu Gesicht.

Das sind Anzeichen, die dein Umfeld oft weit vor dir bemerkt. Dinge, die du stressbedingt buchstäblich am eigenen Leib erfährst, sind Schweissausbrüche, hoher Puls, Kurzatmigkeit, Schlaflosigkeit, Schwindel- und Schwächeanfälle, Gehörsturz, Übelkeit, Kopfwehattacken und vor allem ein konstanter Zustand der Erschöpfung.

Burnout ist KEINE Chefsache

«Wer in der Führungsetage sitzt, der ist viel eher gefährdet als alle anderen Mitarbeitenden.» Diese herkömmliche Meinung ist falsch. Stress ist ein grosser Gleichmacher. Jeder Mensch sieht sich im Alltag mit Hürden konfrontiert, die einem alles abverlangen. Was für die eine Person kaum der Rede wert ist, löst bei der nächsten Person extremen Stress aus. Nun stellt sich die Frage, wie man diese Stresssituationen erkennt und was sich in diesen Momenten tun lässt.

Stress im Arbeitsalltag entsteht, wenn du nicht mehr hinterherkommst. Anstatt auf die Bremse zu treten und Dinge abzuarbeiten, nimmst du noch eine Aufgabe an, noch einen Kunden mehr, du tust noch eine Gefälligkeit. Schliesslich willst du dich von deinen Kollegen:innen absetzten, weiterkommen, gemocht und geschätzt werden. Das geht laut Roger so weit, bis der berühmte letzte Tropfen das Fass zum Überlaufen bringt.

Stressreduzierung durch Achtsamkeit

Was hilft, das ist Achtsamkeit und Selbstreflexion. Wenn du dich offen und ehrlich dabei beobachtest, wie du mit dir selbst, deinem Team und/oder Kollegen, Freunden und Familienangehörigen umgehst, dann lassen sich Anzeichen für Stress erkennen. Wenn du merkst, dass sich immer mehr Fehler einschleichen, du dich nur schlecht konzentrieren kannst und du über Wochen hinweg die Arbeit mit ins Bett nimmst, dann gilt es, etwas kürzerzutreten.

Achtsamkeit bezieht sich auch auf den Blick nach innen. Das mag jetzt alles esoterisch tönen, ist aber tatsächlich mit der beste Weg, um dein Stresslevel in einen gesunden Bereich zu rücken. Wir sind heutzutage immer mehr dazu konditioniert, Gefühle zu unterdrücken. Dabei ist zum Beispiel Angst zu haben kein Zeichen der Schwäche, sondern eine natürliche Reaktion auf Situationen, die ein hohes Mass an Aufmerksamkeit erfordern.

Achtsamkeit bedeutet auch, Gefühle zuzulassen. Sie zu betrachten, den Auslöser zu erkennen und somit die Fähigkeit zu haben, diese Emotionen positiv zu behaften. Wenn du achtsam bist, dann gibst du dir die Möglichkeit, ganz bewusst zu reagieren. Du kannst dich beispielsweise darüber ärgern, dass eine Lieferung nicht angekommen ist. Du kannst es aber auch lassen.

Wie lässt sich mehr Achtsamkeit erreichen?

Achtsamkeit beschreibt die Wahrnehmung des Augenblicks, beziehungsweise einer Situation, ohne diese zu bewerten. Das ist nicht immer einfach und bedarf Übung.

Oft gelingt uns Achtsamkeit nur, nachdem wir auf etwas reagiert haben. Wir reflektieren, was super ist. Denn nur so erkennen wir, warum wir in der einen oder anderen Art und Weise reagiert haben. Diese Erkenntnis befähigt uns in Zukunft, achtsamer zu agieren. Weiterhin lernst du zu erkennen, wie du in die jeweilige Situation geraten bist, und kannst Wege finden, es zukünftig erst gar nicht so weit kommen zu lassen.

Zwischen dem Eintritt eines Ereignisses und deiner Reaktion darauf gibt es einen kurzen Moment. Und dieses kleine Zeitfenster öffnet dir eine Entscheidungsmöglichkeit. Du kannst dich dazu entscheiden, die Wand hochzugehen. Oder auch nicht. Es gilt, innerhalb kürzester Zeit anzuhalten, nachzudenken und erst dann ganz bewusst zu reagieren.

Und genau da setzt das Training von Roger Sigrist an.

Welche Arbeitstechniken zur Stressbewältigung gibt es?

Stressoren gibt es in unserer turbulenten Welt wie Sand am Meer. Deine innerlichen Dämonen zählen ebenso dazu wie Einflüsse aus deinem Privat- und Arbeitsumfeld sowie die Hiobsbotschaften, die aus allen Ecken der Welt über uns hereinrasseln. Laut Roger gibt es allerdings nur einen einzigen Stressfaktor, der dir das Leben schwer macht: du selbst. Die Entscheidung, ob du dich vom Wetter, Fehlermeldungen auf dem Bildschirm, nörgelnden Nachbarn etc. stressen lässt, liegt einzig und alleine bei dir.

Es gibt praktische Ansätze, die du zur Stressreduzierung nutzen kannst. Bei BEYONDER setzten wir Meetings beispielsweise immer auf 45 bis 50 Minuten an. So bleibt zwischen den Meetings etwas Zeit für uns. Das Prinzip «timeboxing» lässt sich auf viele Arbeitsbereiche anwenden. Aber ganz ehrlich: Ohne eine gewisse Resilienz helfen dir auch die schlausten Strategien nichts.

Resilienz beschreibt die Fähigkeit des Zurückkommens. Roger verbildlicht das sehr gut mit Bambus, der vom Wind gebogen wird. Der Wind steht sinnbildlich für den Stress, der auf dich einwirkt. Die Kraft der Pflanze, sich nach dem Sturm wieder aufzurichten und zu wachsen, das ist die Resilienz. Und die kannst du lernen.

Wichtig: Mit der so viel gepriesenen Stressresistenz hat das nichts zu tun. Die gibt es nicht. Stress ist ein Urinstinkt, gegen den kein Kraut gewachsen ist. Stress lässt sich nicht abblocken. Aber es lässt sich lernen, nicht an dem Stress zu brechen, sondern – wie der Bambusstab – biegsam beziehungsweise resilient zu sein.

Mein Fazit zum Thema Stressreduzierung und Burn-out

Es gibt Arbeitstechniken und Tools, mit denen du deinen Workload strukturieren und reduzieren kannst. Experten wie Roger Sigrist helfen dir, mit Stress umzugehen, achtsamer zu sein und deine Resilienz zu stärken.

Aber letzten Endes liegt es an dir. Äusserliche Stressoren wird es immer geben. Da hast du keinen Einfluss drauf. Es ist in unserer heutigen Zeit schwierig, abzuschalten. Sich von diesem Trubel zu befreien und sich Zeit zum Nachdenken zu nehmen, wird uns zunehmend fremder. Dabei ist es wichtig, wenigstens hin und wieder zur Ruhe zu kommen. Sich mit sich selbst zu beschäftigen. Nachzudenken. Zu reflektieren. Einfach nur zu atmen. Ganz bewusst im Hier und Jetzt.

Also: Wenn du dich nach einem heftigen Windstoss wieder aufgerichtet hast, dann gönne dir eine Auszeit und winke dem Säbelzahntiger hinterher. Bis zum nächsten Mal.

Wenn du mehr von Roger hören möchtest, dann empfehle ich dir den Podcast zum Thema. Und wenn du Fragen über Burn-out, Stress und Arbeitstechniken zur Stressreduzierung hast, dann melde dich.

Shownotes

LinkedIn Roger Sigrist

Website Roger Sigrist

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